Witam Kochani!
Lato to czas, gdy wielu uaktywnia się sportowo. Ja sama przepadam za bieganiem czy jazdą na rowerze. Nie da się ukryć, że aktywność fizyczna jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia, ale czasem zapomina się o tym, że do „pełni szczęścia” brakuje odpowiedniej diety. A sposób żywienia sportowców znacznie różni się od sposoby żywienia zwykłych ludzi. Co więc jeść, aby czuć się w pełni sił?
Urozmaicaj swój jadłospis!
Aby utrzymać ładną sylwetkę i zdrowie, oprócz ćwiczeń trzeba też mieć urozmaiconą dietę. Powinniśmy jadać warzywa, owoce, produkty zbożowe, a także mięso i ryby. Koniecznie trzeba też pić dużo płynów, przede wszystkim wody. Dziś pokażę Wam przykładowy jadłospis dla osoby aktywnej.
ŚNIADANIE:
Mozzarella z pomidorami (1 porcja = 640 kcal)
2 kromki ciemnego chleba z ziarnami słonecznika
łyżeczka masła
5 dag sera mozzarella
pomidor
2 łyżki kiełków
listki świeżej bazylii
sól
Owoc: banan lub winogrona
Napój: szklanka soku z marchwi i pomarańczy
Chleb posmarować cienko masłem. Mozzarellę i pomidor pokroić w plastry, ułożyć na talerzyku i lekko posolić. Posypać kiełkami i posiekanymi listkami bazylii. Podawać z bananem i sokiem z marchwi i pomarańczy.
OBIAD:
Kurczak w curry jogurtowym (1 porcja = 226 kcal)
60 dag piersi z kurczaka
4 dymki
łyżeczka koncentratu pomidorowego
2 ząbki czosnku
2 łyżki oliwy
2 kubeczki jogurtu naturalnego 2%
2 płaskie łyżki przyprawy curry
Dymkę należy umyć, oczyścić, pokroić w piórka i lekko poddusić na oliwie z rozgniecionym czosnkiem i koncentratem pomidorowym. Następnie zdjąć ognia, zalać jogurtem i dodać przyprawę curry. Mięso kurczaka umyć, pokroić w większą kostkę, wymieszać z przygotowanym sosem jogurtowym i odstawić na około godzinę w chłodne miejsce. Dusić pod przykryciem około 30 minut, w razie potrzeby podlewając wodą. Podajemy z ryżem i surówką warzywną.
KOLACJA:
Sałatka grecka z fetą (1 porcja = 101 kcal)
po pół strąka czerwonej, żółtej i zielonej papryki
2 małe pomidory
mały zielony ogórek
pół czerwonej cebuli
czarne oliwki
1/3 kostki sera feta
Sos: 1-2 łyżki oleju, 5-10 kropli aromatycznego oleju, oregano, sól, pieprz
Wszystkie warzywa umyć i oczyścić. Cebulę poszatkować, paprykę pokroić w paski, a pomidory, ogórek i ser feta w kostkę, dodać oliwki. Składniki sosu dobrze wymieszać w osobnym naczyniu. Warzywa łączymy z serem feta i polewamy sosem.
DESER:
Ciasteczka owsiane z rodzynkami (100g = 396 kcal)
25 dag mąki owsianej
5 dag masła lub margaryny
pół szklanki cukru
pół szklanki mąki pszennej
jajo
pół płaskiej łyżeczki proszku do pieczenia
esencja migdałowa
5 dag rodzynek
kilkanaście migdałów
Migdały sparzyć i obrać ze skórki. Tłuszcz utrzeć z cukrem i żółtkiem. Do utartej masy dodajemy przesianą mąkę pszenną zmieszaną z proszkiem do pieczenia oraz mąką owsianą i kilka kropli esencji migdałowej. Z białka należy ubić sztywną pianę i z namoczonymi wcześniej rodzynkami dodać do masy owsianej. Na natłuszczoną blaszkę kładziemy łyżką ciastka i na każdym z nich kładziemy po migdale. Pieczemy około 20 minut w temperaturze 200 stopni.
Ten jadłospis jest oczywiście mocno umowny, między głównymi posiłkami warto jeść zdrowe przekąski, aby jadać średnio co 2-3 godziny. Pamiętajmy, że zdrowe żywienie w połączeniu z ćwiczeniami to najlepsze, co możemy dać swojemu organizmowi i ciału!
Pozdrawiam,
P.
